练臀几乎是女性健身首选，「练胸」得到的青睐远不及臀。 比如「胸会越练越小」的顾虑，劝退了女性训练者，因此，哑铃卧推、蝴蝶夹胸，几乎成为男性训练专区。
但这可能是「女性练胸」的最大误解，女性练胸不仅不该被忽视，甚至更重要。如无论胖瘦都存在的「副乳」，年龄渐长后胶原蛋白流失带来的「下垂」，它们都可以通过胸部训练找到答案。
不仅如此，改善圆肩驼背、缓解现代人群的久坐危机，平衡胸背肌群；提高上半身的推、拉、拖、举能力，胸部训练的功能性优势也不能被忽视。
女性练臀已大热，胸部训练正当时。
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女性消费者已经成为健身房的中流砥柱，根据精练《2022中国健身行业报告》数据显示，50.3%的消费者为女性会员。而71.9%的用户健身的主要目的是想要进行更加严格的身材管理。
但数据的背后，是当男性努力举铁想要获得健硕胸肌时，很多女性仍然对胸部训练保持怀疑和否定的态度。
结合数据报告和训练趋势，或许可以推论存在的误区——「胸部训练无法帮助女性进行身材管理」。
举个例子，女性抗拒胸部训练的其中一个原因，是男性健壮的胸肌让她们担心自己的胸部会变硬。
深层分析，是不清楚「增肌」和「减脂」是完全不同的两个训练过程。脂肪和肌肉是完全不同的两种组织。乳房的脂肪在表层，肌肉组织在脂肪下层。
乳房构造，深层为肌肉群，表层为脂肪结缔组织
由于男女的生理差异，女性胸部天生就有更多的脂肪堆积。这会让女性胸部看上去更柔软，也更加丰满，但同时也会因为脂肪含量高而有更多的「下垂」问题。
而通过力量训练后的深层胸肌，会像深扎于地下的植物根茎，更加牢固的抓住上层的脂肪结缔组织，使胸部更加挺拔。
但这并不会让胸部的脂肪减少，使其变为像男性一般结实的肌肉。
因此，女性通过胸部训练，并不会让「胸部变硬」，或许还会在一定程度上改善下垂的问题。
而更多人认为运动导致的「越练越小」，更有可能是有氧训练带来的燃脂效果。
一段时间的直播有氧操后，刘畊宏的胸也变小了
此外，女性胸部训练与男性也并不相同。相比男性对于胸肌肥大的执着追求，女性更需要的是深层胸肌的锤炼紧致。
对于胸部训练的前期，徒手训练如跪卧撑，再逐步进阶至俯卧撑，其实都能够对胸部肌群达到训练效果。配合使用小器械如弹力带、小重量哑铃的使用进行弧形夹胸、哑铃飞鸟练习，也会相比大重量卧推杠铃，降低女性对于胸部训练带来的疑惑和抗拒。
对于很多女性来说，无论从身材管理还是健康促进，积极练胸，都能赋予更大的健身价值。
01 健身房的胸部训练区，都是男性
完美的胸肌，是男性健身者狂热追求的理想形象。
练胸的成效迅速、能够快速达到训练目的；视觉冲击下胸部通常是首先被观察到的部位；发达的胸肌，对于穿衣效果也会带来巨大的提升，增加男子气概。
可以说，胸肌是男性训练的必争之地。
而对于更多的女性健身者，胸肌不重要，臀推、深蹲才是她们走进健身房的意义。
男性练胸、女性练臀，两级分化的健身房训练区
因为丰满的臀部是自然选择中的优势方，更是自古以来作为求偶信号的重要标准。但同时，无论是从性选择还是天赋于女性哺育后代的能力，饱满的乳房更是不可被忽略的标准之一。
只是女性对于胸部训练，好像还处于懵懂阶段。
胸部训练既不能带来美观上的优势，也不会带来功能上的提升。是很多女性对于胸部训练的由来已久的误解。
但是，从功能性角度来说，胸部肌群是全身主要的大肌群之一。参与了几乎上肢大部分复合结构运动。胸肌能够使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。
推门、推车，任何将物体推离身体的动作，都需要胸肌的参与。
而从审美出发，女性练胸会让自己看上去更加「男性化」，也是很常见的误解之一。
这个误区可能来自于许多女子健美选手平坦的胸部，但事实上，她们胸部平坦的原因不是因为胸部训练，而是外界干预的激素和长期的脱脂饮食和运动导致。
因为胸部有着大量的脂肪组织，所以当体脂下降到一个非常低的水平，一定也会带着胸部的脂肪一起减少。
也就是说，胸部训练不会让胸变小。而是有氧运动、减脂饮食，以及任何能够减少体脂的行为，让胸变小。
当然，大部分普通人的日常锻炼都无法达到健美选手的效果。甚至大多数女性的增肌速度，都会慢于男性。
首先，能促进肌肉生长的荷尔蒙包括雄性激素与生长激素，正常的男性性腺能够制造充足的雄性激素，而女性所分泌雄性激素浓度通常远小于男性。
在爱尔兰一项针对693位精英运动员的内分泌及各项身体参数进行了记录和分析，发现精英运动员的肌肉量与体重呈正比例关系，在同一体重下，女性运动员的肌肉量大约是男性的85%。
这就意味着，男女肌肉增长极限确实存在差别。
也就是说，女性不用担心增肌会导致自己「男性化」，增肌其实比想象的更难。
但增肌更困难的女性，同样也需要胸部训练。
02 女性练胸正当时
和男性的倒V审美不同，S形曲线主导了几个世纪以来的女性审美。 当前凸后翘中的「臀部」训练被广为传播，练胸也应该被提上日程。
正是对于美的追求，女性练胸正当时。
存在于胸部问题中的烦恼非常冗杂。标准体重却无法在夏季自由的穿上吊带裙，是很多「副乳」女孩的烦恼。
图源：bilibili博主安妮AG
作为脂肪堆积的主要区域，即使是体型偏瘦的女性，依然无法避免副乳问题。
副乳（非病理性）的出现由很多原因组成，且男女都有。脂肪分布不均，胸部肌肉量不足、肌肉过于松驰都会导致副乳出现。而由于女性的胸部脂肪高于男性，这个问题更加明显。
通过锻炼胸部两侧的肌肉（胸大肌外侧、前锯肌）以支撑乳房，同时配合适当的减脂运动，就能有效解决副乳问题。
而在产后康复中，不仅需要修复盆底肌、重塑腹直肌，帮助很多哺乳期妈妈改善「胸下垂」问题，也是很重要的锻炼模块。
胸大肌作为承托乳房的主要功能性肌群，前期的锻炼积累和后期的力量重塑，都能够有效改善「下垂」问题。
不仅是美观上的优势，其他肌群也能够从胸部锻炼中受益。肩袖肌群、三头肌，这些肌肉在大多数复合胸部训练中都能够被同时训练到。
此外，对于健身女性来说，背部训练正在由于背沟的流行而划入日常健身中，而强化的背部训练更需要胸部训练来平衡。以维持脊柱的中立位。
而对于更多的久坐人群，弓腰驼背下的胸部肌群缩短，背部肌群拉长，也能够通过胸背部的同时训练得到平衡和改善。
胸部训练的另一个好处还在于，随着上身姿势的改善，肺部能够更加高效的工作。也就是改善呼吸，为肺部提供最大的氧气摄入量。
03 女性练胸指南
虽然与男性练胸相同，都是强调胸肌的塑造和功能性的增强。 但由于女性乳房的特殊构造，胸部锻炼应该更加集中于深层肌群的训练。
对于前期接触胸部训练的女性，可以从徒手或小器械训练开始，逐步进阶。
跪卧撑到俯卧撑的进阶
前期可以进行跪卧撑，双手分开撑在地上，双膝跪地，小腿交叉抬起，手臂发力将肩部向下压，胸部贴近地面停顿，后向上还原。当能够顺利完成25次连续跪卧撑后，尝试进行完整的俯卧撑训练。
跪卧撑：20-25次/组，练习2-3组
俯卧撑：5-10次/组，练习3组，并逐渐增加次数
哑铃飞鸟
仰卧，双腿屈膝，双手持哑铃上举并垂直于地面，然后向两侧180度打开，再慢速还原。
15次/组，练习3组。
哑铃卧推
仰卧，双手握重量合适的哑铃于身体两侧，大、小臂呈90度，双手向上抬起哑铃至手肘微屈，再缓慢放下还原。
15次/组，练习3组
交替平板支撑
从平板支撑开始，交替撑起前臂，能够同时锻炼到核心、胸部肌群以及三头肌。
训练时长：3-5分钟
臀部和胸部，作为躯干中配合肩胛骨和骨盆活动的两块重要肌群。值得被更多的人都着重训练。
当更多的女性踏进健身房，「胸部训练」不应该只是男性的训练项目。而女性也应该在练臀之外，推进更多的力量训练单元。当然，男性也应该练臀。
